این چربی ها را از رژِیم غذایی حذف نکنید!
نظر دهید ۷ آبان ۱۳۹۶

همه چربی ها هم بد نیستند. تعدادی از چربی ها را نباید از رژیم غذایی حذف کنیم.

چرا چربی ها برای سلامتی مهم هستند؟

اگرچه چربی ها سال هاست که بدنام شده اند ولی اگر بدانید چه نوعی از آن ها را بخورید می توانید چربی احشایی یا شکمی را از دست بدهید، درد مفاصل را کاهش داده و سطح تری گلیسریدتان را پایین آورده، حتی احتمال خطر سرطان سینه را کاهش دهید.

نباید همه چربی ها را از رژیم غذایی حذف کنیم

این چربی ها را از رژِیم غذایی حذف نکنید!

مهم این است که به خاطر بسپارید، تمام چربی ها انرژی متراکمی داشته و در هر گرم ۹ کیلوکالری دارند، در حالی که کربوهیدرات ها و پروتئین ها در هر گرم فقط ۴ کیلوکالری دارند. پروتئین ها برای تجزیه در بدن به انرژی بیشتری نیاز دارند، بنابراین در واقع انرژی متراکم کمتری را داشته و مدت زمان طولانی تری شما را سیر نگه می دارند. بسیار مهم است که بدانید چرا باید چربی هایی خاص را از رژیم غذایی خود حذف کنید، زیرا یکی از اجزای مهم برای جلوگیری از فرایند پیری ژنتیکی است.

از آنجا که تمام چربی ها یکسان نیستند، درک تفاوت آن ها اهمیت بالایی پیدا می کند تا بتوانید بهترین انتخاب غذایی را داشته باشید. در ادامه مقاله نکات مورد نیاز را با شما در میان می گذاریم:

اسیدهای چرب تک غیر اشباع (MUFAs)

اسیدهای چرب تک غیر اشباع

این چربی ها را از رژِیم غذایی حذف نکنید!

اسیدهای چرب تک غیر اشباع یا MUFAs دلیل اصلی مزایای سلامتی زیتون برای بدن هستند. روغن زیتون نمونه ای از یک منبع گیاهی چربی بسیار غنی از MUFAs با حدود ۷۵ درصد است. همچنین منبعی غنی از امگا۹ به خصوص اسید اولئیک oleic acid (که در دانه ماکادمیا ( فندق استرالیایی) هم یافت می شود)، که به کاهش کلسترول LDL کمک می کند.

زیتون یک میوه است و مقدار MUFAs تفاوت زیادی در میان سه نوع روغن زیتون اصلی ندارد: روغن زیتون فرا بکر، روغن زیتون بکر و روغن زیتون. ولی یک تفاوت عمده بین این روغن زیتون ها وجود دارد. روغن زیتون فرا بکر به عنوان بهترین درجه و روغن زیتون به عنوان پایین درجه در نظر گرفته می شود که عمدتا روغن دانه است چون از هسته زیتون گرفته می شود.

فقط روغن زیتون فرا بکر به طور خالص از گوشت زیتون بدون استفاده از مواد شیمیایی یا حرارت گرفته می شود. به همین دلیل، وقتی روی شیشه ای کلمه روغن زیتون بکر یا روغن زیتون درج شده باشد بهتر است از آن اجتناب کنید. مورد دیگری که به طور قابل توجهی در درجه های مختلف روغن زیتون متفاوت است، میزان مواد مغذی طبیعی یا فیتونوترینت های (phytonutrients)  آن هاست که ۲۳۰ نوع متفاوت از آن ها شناسایی شده است. این ترکیبات شامل فنولیک (phenolic)، تری ترپن ها (triterpenes) و فیتواسترول ها (phytosterols) می شود. این فیتونوترین ها در روغن زیتون های مرغوب تر در مقادیر بسیار بالاتر یافت می شوند و می توانند نشان گر های التهابی (IL-1B and IL-6)  را کاهش دهند که به طور واضح برای سلامت کلی و ژنتیکی مفید است.

ولی سطح فیتونوترین ها در انواع روغن زیتون می تواند متفاوت باشد، متناسب با محلی که رشد کرده اند و حتی فصلی که برداشت شده اند. هر چه پردازش روغن زیتون بیشتر شود، کیفیت روغن کاهش پیدا کرده و فیتونوترین های مهم آن کم تر می شوند.

برای افزایش مقدار فیتونوترین ها که با همان مقدار انرژی یا کالری، پیری ژنتیکی را معکوس می کنند، بهترین نوع روغن زیتون فرابکر را تهیه کنید. همیشه باید روغن هایتان را دور از نور و هوا نگهداری کنید، بنابراین بهتر است آن ها را در شیشه های مات بریزید و خوب مهر و موم شان کنید تا مطمئن شوید اکسید یا فاسد نشده و خواص سلامتی خود را از دست نمی دهند. و به خاطر داشته باشید پرداخت هزینه بیشتر برای یک محصول ژنتیکی سالم سرمایه گذاری برای سلامت ژنتیکی خودتان در دهه های آینده است و ارزشش را دارد.

MUFAs همچنین در خوراکی هایی از قبیل آجیل ها، آووکادو و روغن دانه هایی خاص پیدا می شود.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : ۹ دلیل خوب برای مصرف بیشتر روغن زیتون

 

اسیدهای چرب چند غیر اشباع (PUFAs)

اسیدهای چرب چند غیر اشباع

این چربی ها را از رژِیم غذایی حذف نکنید!

اسیدهای چرب چند غیر اشباع یا PUFAs از قبیل اسید آلفا لینولنیک (alpha-linolenic acid یا ALA)، اسید دوکوزاهگزانوئیک (docosahexaenoic acid یا DHA) و اسید ایکوزاپنتانوئیک (eicosapentaenoic acid یا EPA)، اثرات ثبت شده بسیار بهتری برای بهبود پتانسیل سلامت ژنتیکی دارند، در حالی که سایر PUFAs از قبیل اسید آراشیدونیک (arachidonic acid یا AA)، با افزایش التهاب سبب افزایش پیری ژنتیکی در سطح گسترده می شوند.

بدن شما برخی از PUFAs ها را به تنهایی نمی تواند تولید کند که به نام اسیدهای چرب ضروری شناخته می شوند. PUFAs نقش بسیار مهمی در پیشگیری و پیشرفت بیماری ها ایفا می کنند. رژیم غذایی غنی از امگا۳، PUFAs های خاص مثل ALA  DHA و EPA با پایین آمدن احتمال سرطان و بیماری های قلبی عروقی در ارتباط است.

امگا۳ و امگا۶ جزو محصولات پایدار نیستند، زیرا بدن شما هم ژنتیک خود را برای استفاده از این کمپلکس های بیو شیمیایی برای تبدیل به PUFAs متفاوت ولی از همان گروه خانواده را دارد، زیراهر کدام از آن ها عملکرد تقریبا متفاوتی در بدن دارند. به عنوان مثال، اسید لینولنیک( یک امگا۶ PUFA) که توسط بدن می تواند به اسید آراشیدونیک (یک امگا۶ PUFA دیگر) تبدیل شود. در ابتدا تصور می شد که  اسید لینولنیک باعث ایجاد التهاب هایی می شود که منجر به بیماری های قلبی می شوند، ولی اکنون در حال بررسی است، زیرا در بسیاری از مطالعات قبلی منبع این اسید چرب را مارگارین می دانستند.

با وجود این که بدن شما می تواند DHA و EPA را تبدیل کند، به نظر نمی رسد مقدارش زیاد باشد، به همین دلیل است که تا جایی که می توانید این اسیدهای چرب را باید از طریق رژیم غذایی به بدن برسانید. بهترین منبع DHA و EPA ماهی است به همین دلیل است که به آن امگا۳ دریایی گفته می شود.

اما مهم این است که به یاد داشته باشید که امگا۳ ها و امگا۶ ها برای بهبود عملکرد بدن لازم هستند. متاسفانه بسیاری از ماهی ها و حیوانات پرورشی که مصرف می کنیم با رژیم غذایی غنی از امگا۶ تغذیه می شوند، پس با استفاده از آن ها دوز امگا۶ مصرفی مان بالا می رود!

یک راه ساده برای متعادل کردن مقدار امگا۳ در بدن استفاده از پودر تخم کتان یا روغن آن است، چون یک منبع عالی برای ALA محسوب می شوند.

 

 

این چربی ها را از رژِیم غذایی حذف نکنید!

مطالب مرتبط
دیدگاه ها بدون دیدگاه

دیدگاهی برای این مطلب ارسال نشده است.

پاسخ دهید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.