Admin
ورزش های ساده و موثر قابل انجام در منزل
نظر دهید ۲۳ آبان ۱۳۹۴

یکی از بهانه‌های افراد برای در رفتن از زیر تمرینات ورزشی، نبود جای مناسب است. اما در مقابل هر بهانه‌ای می‌توان راه حلی را پیدا کرد. در این مقاله با ما همراه باشید تا به تعدادی نرمش بدنی عالی بپردازیم که در هر مکانی (هرچند کوچک) قابل انجام هستند.

 

یکی از بهانه‌های افراد برای در رفتن از زیر تمرینات ورزشی، نبود جای مناسب است. همه که فرصت کافی برای باشگاه رفتن را ندارند یا مانند یک خانم خانه‌دار نمی‌توانند در اتاق پذیرایی بزرگ‌شان به تمرینات ورزشی بپردازند. اما در اینجا قصد داریم یک برنامه ورزشی در اختیارتان بگذاریم که در اتاق خوابگاه، دفتر کار کوچک، آپارتمانی نقلی یا حتی اتاق یک هتل هم قابل انجام هستند. در یک کلام، اینکه خانه نقلی و کوچک شما احساسی مانند یک سلول زندان دارد،  بهانه خوبی برای کنار گذاردن تمرینات ورزشی روتین روزانه نیست.

آدام روسانت یک مربی حرفه‌ای بدنسازی است. او برای ورزش و نرمش در هر مکانی ۵ تمرین ویژه را طراحی کرده و آنها را تمرینات ورزشی قابل انجام در یک اتاق کوچک خوابگاه می‌‌داند.

خواه شما در یک مسافرت شغلی باشید یا اینکه در حال جهانگردی با یک ون زیبا هستید، تمام چیزی که برای تمرینات روزانه نیاز دارید، یک صندلی محکم و ۱۵ دقیقه زمان است. هر یک از این تمرینات را ۱۰ بار پشت سر هم انجام دهید، آنگاه یک استراحت یک دقیقه‌ای و دو بار دیگر این چرخه را تکرار کنید. یعنی هر تمرین را ۳۰ بار انجام خواهید داد.

 ۱- اسکات هوازی

– پاشنه‌های پا را به اندازه عرض شانه باز کرده و سر انگشتان پا را اندکی به بیرون متمایل کنید. قفسه سینه را جلو داده و شانه‌های‌تان را به سمت عقب و پایین متمایل کنید.
– باسن را پایین بیاورید تا رانها موازی زمین قرار گیرند. سعی کنید وزن‌تان را روی پاشنه پاها بیندازید. همزمان  دستها را موازی با شانه بالا آورده و انگشتان شست را به هم بچسبانید. در این حالت دستها باید کاملا کشیده و رو به جلو باشند. تا جایی که هیچ انحنایی در بخش پایینی ستون فقرات ایجاد نشود، پایین بروید.
– با فشار روی پاشنه بلند شوید و با بالا آوردن باسن به حالت ایستاده برگردید. همزمان دستها را رها کرده و در دو سوی بدن قرار دهید.
– این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

این تمرین پاها و باسن را به تحرک وا می‌دارد و اندام داخلی بدن هم بسیار مفید است. به خاطر داشته باشید که همواره قفسه سینه را بالا و باز نگه دارید.

۲- شنای جک
– با حالت استاندارد شنا شروع کنید: دستان کشیده و مچ‌ها هم راستا با شانه ها و پاها هم  کاملا به هم چسبیده.
– با یک پرش کوتاه پاها را از هم باز  کنید و با یک پرش دیگر دوباره آنها را کنار هم جمع کنید.
– بدن را در یک خط صاف از سر تا پاشنه نگه داشته و آنقدر پایین بروید تا آرنج‌ها در دو سوی بدن قرار گرفته و سینه به زمین نزدیک شود. البته اگر برای انجام شنای کامل با مشکل روبرو هستید، می توانید آن را به شکلی ساده کنید. مثلا زانوها را روی زمین بگذارید شنای زانو بروید.
– بالا آمده و به نقطه آغازین برگردید. یک حرکت کامل شده است.
– این تمرین را ده بار تکرار کنید.

اگر می‌خواهید این تمرین را سخت‌تر کنید، می‌توانید پس از بالا آمدن بلند شده و بالا بپرید و دوباره به حالت شنا برگردید.

۳- اسکات اسپلیت بلغاری
<

مطالب مرتبط
دیدگاه ها بدون دیدگاه

دیدگاهی برای این مطلب ارسال نشده است.

پاسخ دهید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.